Alle Diätarten auf einen Blick!

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Vielleicht wunderst Du Dich manchmal was es mit den ganzen unterschiedlichen Diätarten zu tun hat?! Hier erfährst Du die wichtigsten auf einen Blick!

Low Carb

Low Carb bedeutet, dass man weniger Kohlenhydrate als normal zu sich nimmt, dafür aber mehr Fett (ca. 50%).

Man verzichtet zum Beispiel auf Brot oder Nudeln, aber auch Obst und kohlenhydratreiche Gemüse wie Kartoffeln. Es werden vorwiegend eiweiß- und fettreiche Lebensmittel gegessen.

Was man aber nicht vergessen darf ist, dass die Reduktion von Kohlenhydraten alleine in den meisten Fällen nicht der Grund ist, dass man abnimmt. Das Kaloriendefizit ist grundsätzlich ausschlaggebend dafür. Hat man aber wirklich eine niedrige Kohlenhydrat-Toleranz, so kann diese Diät-Art von Vorteil sein (mehr dazu im Abschnitt “Kohlenhydrat-Toleranz”). Auch der niedrigere Blutzuckerspiegel und die verbesserte Insulinsensibiliät spielen eine Rolle beim Erfolg der Low Carb Diät (vor allem interessant für Diabetiker). Sie ist aktuell eine der beliebtesten Diät-Arten, um “schnell” und effektiv Gewicht zu verlieren. 

Die Makronährstoffverteilung einer Low Carb Diät sieht in etwa wie folgt aus:

  • Kohlenhydraten: 25%
  • Proteine: 25%
  • Fett: 50%

Ketogene-Diät

Die ketogene Diät ist eine strengere Form der Low Carb Diät. Man ernährt sich hier sehr kohlenhydrat- und zuckerarm, dafür aber sehr fettreich. Der Name kommt von „Ketose“. Das bedeutet, der Körper muss seine Energie durch den Mangel an Kohlenhydraten irgendwo anders herbekommen. Die Leber wandelt Fett in sogenannte Ketonkörper um, die dann zur Energieherstellung verwendet werden und z.B. die Leistungsfähigkeit des Gehirns erhalten. 

Die Makronährstoffverteilung einer ketogenen Diät sieht in etwa wie folgt aus:

  • Kohlenhydrate: 10% (~ max. 50g Kohlenhydrate/Tag)
  • Proteine: 30%
  • Fett: 60%

Paleo-Diät

Bei Paleo, auch Steinzeitdiät genannt, steht der Gesundheitsaspekt im Vordergrund. Hier glaubt man, dass eine Steinzeiternährung für den Menschen am besten geeignet sei. Doch was bedeutet Steinzeiternährung? Alles was unsere Vorfahren vor tausenden von Jahren sammeln, jagen, pflücken und fischen konnten.

„Erlaubte“ Lebensmittel in der Paleo-Diät:

  • Gemüse, Obst (vor allem Beeren), Nüsse, Samen, Fleisch, Fisch und Eier
  • Honig und Ahornsirup
  • Ghee (geklärte Butter), Kokosöl, Olivenöl, Avocadoöl, Walnuss-, Sesamöl, Speck, Schmalz und Kokosöl
  • Eingeschränkt erlaubt sind Kartoffeln und Reis. Sie sind aber nur selten und in kleinen Portionen zu verzehren

Bei der Paleo-Diät sind folgende Lebensmittel „verboten“ (Deutsche Gesellschaft für Ernährung, 2018):

  • Zucker, Süßstoff, Agavendicksaft, Süßigkeiten
  • Softdrinks, Alkohol, Kaffee
  • Raffinierte Pflanzenöle
  • Getreide und Getreideprodukte wie Gebäck, Kuchen, Nudeln, Couscous und Bulgur, insbesondere Weißmehl 
  • Hülsenfrüchte 
  • Milch und Milchprodukte
  • Industriell verarbeitete Lebensmittel wie Wurst- und Fleischwaren

Detox-Diät

Die Detox-Diät ist eine Entschlackungskur, die den Körper von Schadstoffen befreien soll, damit das Säure-Base-Gleichgewicht wiederhergestellt werden kann, das Immunsystem gestärkt und der Stoffwechsel angekurbelt wird. Da man vorwiegend Tees und Säfte trinkt oder Suppen isst, sich rein basisch ernährt und keine übersäuerten Lebensmittel zu sich nimmt, kann man hier ins Kaloriendefizit kommen und abnehmen.

Eine Detox-Diät ist hilfreich, wenn unsere Entgiftungs-Organe wie Leber, Nieren und Haut überfordert sind. Es kommt zu Symptomen wie Müdigkeit, Gewichtszunahme, Kopfschmerzen, Schlaflosigkeit, Faulheit, Magen- und Hautprobleme oder Haarausfall.

Die Detox-Kur kann dem Entgegenwirken und den Stoffwechsel neu ankurbeln sowie die Organe entlasten.

Wie sieht eine Detox-Kur aus?

Man greift hier zu naturbelassenen, veganen Lebensmitteln mit vielen Nährstoffen und Vitaminen. Dazu zählen Gemüse, Obst, Kräuter, Wasser ohne Kohlensäure, Nüsse, Sprossen, Kräutertees, Pilze, usw. Fleisch, Käse, Weißmehl, Süßes, Alkohol, Zigaretten und Kaffee sind ein Tabu! Zusätzlich treibt man Sport und geht in die Sauna- Bäder, Massagen und Peelings inklusive. (Wacker, 2017) 

Intermittent Fasting – Intervall Fasten (IF)

Auch das Intervallfasten ist auf eine steinzeitliche Ernährungsweise zurückzuführen. Damals gab es Jäger und Sammler, welche die Nahrung tagsüber beschafft haben. Abends wurde die Beute gemeinsam mit der Familie gegessen.

Kurz erklärt, man isst innerhalb eines bestimmten Zeitfensters und im darauffolgenden Zeitfenster wird gefastet (auf das Essen verzichtet). Im Zeitfenster des Fastens sollen keine Kalorien aufgenommen werden, damit das Fasten nicht unterbrochen wird. Ziel ist es, dem Körper in der Zeit des Fastens die Möglichkeit zur Regeneration seiner Zellen zu geben. Zudem entlastet man den Magen- Darmtrakt und der Körper ist nicht ständig mit Verdauungsprozessen beschäftigt, die in jeder Hinsicht Energie kosten. Nicht umsonst ist man nach dem Essen immer so müde! Das Intervallfasten eignet sich somit nicht nur zur Gewichtsabnahme, sondern kann dazu noch gesundheits- und leistungsfördernd sein, wenn man es richtig macht.

Die bekannteste Intervallfasten Methode = 16/8

Man fastet 16 Stunden und isst anschließend im Zeitfenster von 8 Stunden. Fasten bedeutet in dem Sinne kein Konsum von Kalorien, also sind nur schwarzer Kaffee, ungesüßter Tee, Softfdrinks und Wasser erlaubt. Du könntest also z.B. von 20:00 Uhr bis zum nächsten Tag um 12:00 Uhr fasten (16 Stunden) und von 12:00 Uhr bis 20:00 Uhr essen (8 Stunden).

Das Tolle daran ist, dass Du am Tag nicht immer an Essen denken musst, Heißhunger somit nicht auftritt und Du größere Mahlzeiten essen kannst (aufgrund der Kalorienersparnis bis 12:00 Uhr). Allgemein ist es viel einfacher, nicht in einen Kalorienüberschuss zu kommen, da man nicht von morgens bis abends isst.

Das Zeitfenster der Fastenperiode kannst Du ganz einfach an Deinen Alltag bzw. Deine Umstände anpassen. Der Körper benötigt eine Anpassungsphase an diesen Essensrhythmus von ca. 2 Wochen, vor allem wenn Du vorher immer reichlich Frühstück gegessen hast. Ein Tipp: Streiche nicht sofort Dein komplettes Frühstück, sondern iss Tag für Tag kleinere Portionen. So kann sich Dein Körper langsam daran gewöhnen. Und danach wirst Du von den Vorteilen profitieren!

Achte darauf, dass Deine erste Mahlzeit des Tages nicht allzu groß bzw. energiehaltig ausfällt, damit Dein Blutzucker nicht verrücktspielt. Ansonsten wirst Du träge. Starte lieber mit eiweißreichen und leichteren Gerichten, statt mit Burger und Pommes.

Außerdem baust Du durch das Fasten eine gesündere Beziehung zu Deinem Hungergefühl auf und weißt das Essen viel mehr wertzuschätzen! Du wirst merken, wie selten Du wirklich Hunger hast und wie einfach es ist eine Mahlzeit bzw. typisches Snacken wegzulassen – das sind hauptsächlich unsere Gelüste und Gewohnheiten, welche uns dazu verführen!

Zum Vergleich, wenn man nicht fastet: der energieraubende Verdauungsprozess findet dann untertags im Stundentakt statt, wenn wir uns die heutige Ernährungsweise betrachten (ständiges snacken und viel Fast-Food). Die Folge ist, dass man auch am Tag müde ist und sich ständig mit einer Tasse Kaffee wachhalten muss. Vielleicht wirst Du behaupten, dass man mit vollem Magen nicht gut schlafen kann! Das kann stimmen, wenn man es nicht gewohnt ist. Probiere es einfach mal aus und schau, was für Dich persönlich besser passt. Falls Du auch nach der Eingewöhnungsphase noch nicht klarkommst, kannst Du abends immer noch ein leichteres Gericht einplanen.

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